スクワットのバー位置：ハイバーとローバーを反則扱いしない
バーは肩に水平に置かれ、三角筋後部の高さより低くなっていませんか？
高い位置
いわゆるハイバー。バーは肩に水平に置く。
低い位置
いわゆるローバーも、三角筋後部より低くなければ可。
低すぎる位置
三角筋後部の高さより下へ置かない。
- 条件を満たす
- バーを両肩に水平に保持し、三角筋後部の高さより低くない位置に置く。
- 条件を満たさない
- バーが三角筋後部の高さより低い位置にある。
RULE
3種目のルールと判定
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの動作と主な判定点を、図を見ながら確認できます。
国際パワーリフティング連盟（IPF）の競技規則と、公益社団法人日本パワーリフティング協会（JPA）の国内ルールをもとに説明します。
スクワット
スクワットの深さ：股関節側と膝上面を比べる
股関節側の大腿上面は、膝上面より低くなっていますか？
図は理解の補助です。この判定点だけで試技全体の成否は決まりません。正確な条件は本文と公式資料を確認してください。
図で確認する順番
- 膝上面の基準点を決める。
- 股関節側の大腿上面の基準点を決める。
- 2点の上下関係を横から比較する。
この判定点の見方
- 条件を満たす
- 股関節側の大腿上面が膝上面より低い。
- 条件を満たさない
- 股関節側の大腿上面が膝上面と同じ高さ、またはそれより高い。
セットアップと持ち方
試技の前後に確認したい判定点も、図を開いたまま比べられます。
スクワットの手：親指を巻くかより、接触を保つ
手、親指、指はバーに接触したままですか？
親指を巻く
親指を巻き、手と指をバーへ接触させる。
親指を巻かない
親指を巻かなくても、接触を保てば可。
接触が離れる
手、親指、指のいずれかをバーから離さない。
- 条件を満たす
- 親指を巻く場合も巻かない場合も、手、親指、指をバーへ完全に接触させ続ける。
- 条件を満たさない
- 手、親指、または指がバーから離れる。
スクワットで使う言葉
スクワットの合図
開始は腕を下げながら「スクワット」、完了は腕を後方へ動かしながら「ラック」です。
合図の流れ
-
膝を伸ばした開始姿勢で静止
合図スクワット
次に：しゃがみ、立ち上がる
-
立ち上がって膝を伸ばし静止
合図ラック
次に：バーをラックへ戻す
合図がある段階では、合図を待ってから次の動作へ移ります。
確認するときの注意：開始姿勢と終了姿勢で静止し、チーフレフリーの合図を待ちます。開始または完了の合図に従わないことは失敗理由です。
パワーリフティング：日本での反映 反映済み
公式資料の該当箇所を確認するこの種目の公式資料と確認状況
公式資料で確認済み。情報を確認した日：
- IPF Technical Rulebook 2026 (effective 01 March 2026) v3 — Rules of Performance §4.1(3), §4.1.1(5), PDF p21
- JPA国内ルールブック（rulebook_260622.pdf、改定履歴記載は令和8年6月22日、附則は令和8年4月14日施行のまま） — パワーリフティング種目とルール1(c)・反則(f), PDF pp18–19
ベンチプレス
ベンチプレスの深さ：肘下側と肩上面を左右で比べる
バーを胸または腹部まで下ろした時、両肘の下側は、それぞれの肩関節上面と同じ高さ以下ですか？
図は理解の補助です。この判定点だけで試技全体の成否は決まりません。正確な条件は本文と公式資料を確認してください。
図で確認する順番
- 左肩上面と左肘下側を比較する。
- 右肩上面と右肘下側を比較する。
- 左右両方が条件を満たすか確認する。
この判定点の見方
- 条件を満たす
- 左右両方の肘関節の下側が、それぞれの肩関節上面と同じ高さか、それより低い。
- 条件を満たさない
- 片側でも肘関節の下側が、対応する肩関節上面より高い。
セットアップと持ち方
試技の前後に確認したい判定点も、図を開いたまま比べられます。
ベンチプレスの手：親指を巻いて握る
親指をバーへ巻き、すべての指で完全に握っていますか？
サムアラウンド
親指をバーへ巻き、すべての指で握る。
サムレス
親指を巻かない握り方は使わない。
リバースグリップ
手のひらを反対へ向けた握り方は使わない。
- 条件を満たす
- 親指をバーへ巻き、手、親指、すべての指でバーを完全に握る。
- 条件を満たさない
- 親指を巻かないサムレスグリップ、または手の向きを反対にしたリバースグリップを使う。
ベンチプレスの握り幅：人差し指間は最大81cm
左右の人差し指は81cmマークより内側、またはマークに接触していますか？
- 条件を満たす
- 左右の人差し指間を81cm以内にし、最大幅では両方の人差し指全体を81cmマークへ接触させる。
- 条件を満たさない
- 人差し指が81cmマークより外側にあり、左右の人差し指間が81cmを超える。
ベンチプレスの接触：頭・肩・臀部・足裏
頭、両肩、臀部、両足裏の接触を保っていますか？
- 条件を満たす
- 頭、両肩、臀部をベンチ台へ接触させ、両足裏を床または足台へ水平に接触させた姿勢を保つ。
- 条件を満たさない
- 試技中に頭、肩、臀部がベンチ台から浮く、または足裏が床や足台へ水平に接触していない。
ベンチプレスで使う言葉
ベンチプレスの合図
開始は腕を下げながら「スタート」、胸または腹部上で静止後に「プレス」、完了は腕を後方へ動かしながら「ラック」です。
合図の流れ
-
肘を伸ばした開始姿勢で静止
合図スタート
次に：バーを胸または腹部へ下ろす
-
胸または腹部上でバーを静止
合図プレス
次に：バーを押し上げる
-
両肘を伸ばした終了姿勢で静止
合図ラック
次に：バーをラックへ戻す
合図がある段階では、合図を待ってから次の動作へ移ります。
確認するときの注意：開始姿勢、バーの静止、肘を伸ばした終了姿勢の各段階で合図を待ちます。合図に従わないことは失敗理由です。
ベンチプレス（単独）：日本での反映 反映済み／パワーリフティング：日本での反映 反映済み
公式資料の該当箇所を確認するシングルリフト・ベンチプレス
ベンチプレスだけで構成する単種目競技です。
確認するときの注意：三種目競技のベンチプレスと基本ルールは共通ですが、第三試技の重量変更など単種目競技固有の扱いがあります。
ベンチプレス（単独）：日本での反映 反映済み
公式資料の該当箇所を確認するこの種目の公式資料と確認状況
公式資料で確認済み。情報を確認した日：
- IPF Technical Rulebook 2026 (effective 01 March 2026) v3 — Rules of Performance §4.2(8), PDF p22; §4.2.1(11), PDF p24
- JPA国内ルールブック（rulebook_260622.pdf、改定履歴記載は令和8年6月22日、附則は令和8年4月14日施行のまま） — パワーリフティング種目とルール2・反則(d), PDF p20
デッドリフト
デッドリフトの完了姿勢：膝と肩の前側を確認する
最終姿勢で膝は完全に伸び、肩の前側はバーの垂直線より後ろにありますか？
成功例 膝と肩の位置を満たす
膝を伸ばし、肩の前側がバーの垂直線より後ろにある。
失敗例 1 膝が伸び切っていない
肩の位置とは別に、膝が曲がったままなら完了姿勢にならない。
失敗例 2 肩の前側が線より前
膝が伸びていても、肩の前側がバーの垂直線より後ろに来なければ完了姿勢にならない。
図は理解の補助です。この判定点だけで試技全体の成否は決まりません。正確な条件は本文と公式資料を確認してください。
図で確認する順番
- 両膝が完全に伸びているか確認する。
- バーの位置から垂直線を引く。
- 三角筋の前部束（肩の筋肉の前側）が垂直線より後ろにあるか確認する。
この判定点の見方
- 条件を満たす
- 膝を完全に伸ばし、三角筋の前部束（肩の筋肉の前側）がバーの垂直延長線より後ろにある姿勢で静止する。
- 条件を満たさない
- 膝が伸び切らない、直立した完了姿勢にならない、または三角筋の前部束（肩の筋肉の前側）がバーの垂直延長線より後ろに来ない。
バーを安全に戻す
試技の前後に確認したい判定点も、図を開いたまま比べられます。
デッドリフトの降ろし方：両手で床までコントロールする
ダウンの合図後も、両手でバーをプラットフォームまで戻していますか？
完了姿勢
完了姿勢でダウンの合図を待つ。
両手で下降
合図後も両手でバーを保持する。
着床まで保持
プレートが床へ戻るまでコントロールする。
- 条件を満たす
- ダウンの合図後も両手でバーを保持し、プラットフォームへ戻るまでコントロールする。
- 条件を満たさない
- バーがプラットフォームへ戻る前に手のひらから離し、両手でのコントロールを失う。
デッドリフトで使う言葉
デッドリフトの合図
開始合図はなく、完了時に腕を下げながら「ダウン」の合図が出ます。
合図の流れ
-
開始の合図はありません
開始自分のタイミング
次に：バーを挙上する
-
膝と肩の完了姿勢で静止
合図ダウン
次に：両手でバーを床まで戻す
合図がある段階では、合図を待ってから次の動作へ移ります。
確認するときの注意：バーが静止し、明らかな完了姿勢になるまで合図は出ません。合図より前にバーを下ろす、または両手で制御せず戻すことは失敗理由です。
パワーリフティング：日本での反映 反映済み
公式資料の該当箇所を確認するこの種目の公式資料と確認状況
公式資料で確認済み。情報を確認した日：
- IPF Technical Rulebook 2026 (effective 01 March 2026) v3 — Rules of Performance §4.3(2)–(3), §4.3.1(2)–(3), PDF p25
- JPA国内ルールブック（rulebook_260622.pdf、改定履歴記載は令和8年6月22日、附則は令和8年4月14日施行のまま） — パワーリフティング種目とルール3(c)・反則(b),(c), PDF p21