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PRACTICE GUIDE

次回どう進める？
重量と回数の基本的な考え方

漸進性過負荷の解説が「なぜ・何を変え得るか」を扱うのに対し、このページは一般に使われる決め方の型・由来・適用条件を扱います。個人の次回重量は決めません。

30秒で確認

進め方は、重量を増やすだけではありません

  • 重量を上げる方法と、同じ重量で反復数を増やす方法があります。
  • 使っているプログラムに進行条件があれば、まずその条件を確認します。
  • 資料にある数値は、その資料の対象と文脈を付けて読みます。

以下の数値は資料に記載された一般的な例です。あなたの次回重量を決める指示ではありません。

よく示される型

同じ「2回」でも、由来を分けて読む

以下は一般的な筋力トレーニング資料に記載された例です。パワーリフティング競技で全員へ同じ条件を適用するルールではありません。

ACSM 2009 position stand

目標反復数を上回れたら負荷を増やす例

設定したRM負荷で目標反復数を1〜2回上回れるようになった場合、負荷を2〜10%増やす方法を示しています。

健康な成人向けの一般的なレジスタンストレーニング資料にある例です。

この数値から、あなたの次回重量を決めるものではありません。

AHA 2023 scientific statement

2回連続で上回れたら負荷を増やす例

目標より2回多く反復できる状態が2回連続した場合、負荷を2〜10%増やす方法を示しています。

AHA 2023本文の「RT Program Progression」節に記載された、心血管疾患の有無を含む成人向けの例です。

この数値から、あなたの次回重量を決めるものではありません。

違いは条件です。ACSM 2009の例は目標を1〜2回上回れた場合、AHA 2023の例は目標を2回上回る状態が2回連続した場合としています。どちらも競技者全員へ同じ条件で適用する共通ルールではありません。

別の進め方

先に反復数を増やす方法もある

重量を増やす代わりに、同じ重量で反復数を増やして進行させる考え方があります。

Plotkinら（2022）の比較研究

重量を増やす群と、同じ重量で反復数を増やす群を比較し、両群で筋力と筋量の改善が観察されました。

これは、下半身の筋力トレーニング経験が1年以上ある成人43人を対象に、8〜12RM・限界までのセットを用いて8週間比較した、下半身種目の1研究です。初心者、ベンチプレスやデッドリフト、低反復域、長期の結果へそのまま一般化はできません。どちらが優れているとも、2つが同等だとも結論づけられません。

自分のプログラムを確認

次回を決める前の4項目

  1. 目標とする反復数の範囲は書かれているか
  2. 重量または反復数を増やす条件は書かれているか
  3. 条件を何回満たしたら進めるか書かれているか
  4. 条件を満たさないときの扱いは書かれているか

プログラムに進行ルールが書かれていない場合、このページの型を候補として理解することはできますが、どれを採用するかはここでは決めません。作成者・指導者へ確認するか、反復範囲・増加条件・条件を満たす回数・満たさないときの扱いが書かれた、対象と目的が近い独立資料に戻って判断してください。

確認資料

このページで参照した資料

確認日: 2026年8月28日