PRACTICE GUIDE

次回の重量と回数の決め方

次回のトレーニングで重量を増やす進め方と、同じ重量で反復数を増やす進め方の2つを取り上げます。それぞれの出典や、どのような条件で使われるかがわかります。

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重量と反復、2つの進め方

以下の数値は、資料に記載されている一般的な例です。

よく示される型

以下は一般的な筋力トレーニング資料に記載された例です。パワーリフティング競技で全員へ同じ条件を適用するルールではありません。

ACSM 2009 position stand

設定したRM負荷で目標反復数を1〜2回上回れるようになった場合、負荷を2〜10%増やす方法を示しています。

健康な成人向けの一般的なレジスタンストレーニング資料にある例です。

AHA 2023 scientific statement

目標より2回多く反復できる状態が2回連続した場合、負荷を2〜10%増やす方法を示しています。

AHA 2023本文の「RT Program Progression」節に記載された、心血管疾患の有無を含む成人向けの例です。

違いは条件です。ACSM 2009の例は目標を1〜2回上回れた場合、AHA 2023の例は目標を2回上回る状態が2回連続した場合としています。どちらも競技者全員へ同じ条件で適用する共通ルールではありません。

別の進め方

重量を増やす代わりに、同じ重量で反復数を増やして進行させる考え方があります。

重量を増やす群と、同じ重量で反復数を増やす群を比較し、両群で筋力と筋量の改善が観察されました。

これは、下半身の筋力トレーニング経験が1年以上ある成人43人を対象に、8〜12RM・限界までのセットを用いて8週間比較した、下半身種目の1研究です。初心者、ベンチプレスやデッドリフト、低反復域、長期の結果へそのまま一般化はできません。どちらが優れているとも、2つが同等だとも結論づけられません。

自分のプログラムを確認

プログラムに進行ルール（反復数の範囲、増やす条件、条件を満たす回数、満たさないときの扱い）が記載されていない場合は、作成者や指導者に確認するか、対象と目的が近い別の資料で確かめてください。

確認資料

確認日: 2026年8月28日