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LOAD SETTING

今日の重量をどう決めるか

計画した割合、自分の余力感、実測した挙上速度。3つは同じ判断に、異なる情報を使って答える負荷設定法です。

まず違いをつかむ

固定%1RM法

事前に測定または推定した1RMに対する割合で作業重量を割り当てる、標準化された負荷設定法。

基準
事前評価した1RMに対する相対割合（%1RM）。

RIRベースRPE法

セット終了時にあと何回できるかという主観的RIRをRPEへ対応させ、目標RPE/RIRに合わせて当日の負荷を選ぶ自己調整法。

基準
セット終了時に推定するrepetitions in reserveと、それに対応するRPE。

VBT（速度ベース法）

挙上速度の測定値またはfeedbackを使い、トレーニング負荷を割り当て、または調整する方法。

基準
反復の挙上速度または目標速度・速度域。

選ぶときに見る5項目

優劣のランキングではなく、必要な入力、当日の調整、機器、限界を同じ順序で比べます。

比較項目
固定%1RM法
RIRベースRPE法
VBT（速度ベース法）
負荷を決める軸

事前評価した1RMに対する相対割合（%1RM）。

セット終了時に推定するrepetitions in reserveと、それに対応するRPE。

反復の挙上速度または目標速度・速度域。

必要な入力

基準となる1RMの測定値または推定値と、採用する割合。

目標RPE/RIRと、実施者が推定する残存反復数。

挙上速度の測定値と、対象種目について採用する速度基準。

当日変動との関係

過去の1RMだけでは、疲労等による当日の能力変動を直接反映しない。

当日の能力を主観的に負荷選択へ反映できる一方、評価誤差がある。

速度測定値を当日の負荷調整へ使えるが、機器・測定方法・種目別基準の誤差に依存する。

必要機器

通常の重量記録に加え、基準1RMを評価する手段が必要。専用速度計は手法固有の要件ではない。

専用速度測定機器は不要だが、RIR尺度への習熟と通常のトレーニング記録が必要。

反復速度を測れる機器と、一貫した測定方法が必要。研究ではlinear position transducer、inertial sensor、force platform、motion capture等を許容した。

主な限界

基準1RMの鮮度に依存し、同じ%1RMでも反復可能回数には個人差・種目差がある。

経験者の方が初心者より正確で、failureから遠いセットほどRIR推定精度が下がる。換算関係には個人差・種目差がある。

load-velocity関係は種目と測定品質に依存する。測定原理が確認されても、長期的な優位性が自動的に示されるわけではない。

Relationship among %1RM, RIR/RPE, and velocity

負荷指標間の関係

%1RM、RIRベースRPE、挙上速度を、異なる測定・推定入力として関係づけるbridge概念。

  • %1RMと反復能力の集団関係にばらつきがあることを示す。
  • 競技者内で速度と主観指標を組み合わせて関係を検討できることを示す。
関係を解釈するときの限界を見る
  • 全員共通の換算表や一般式を提供しない。
  • 測定上の関係を個人向け重量選択や長期効果の保証へ変換しない。

情報を確認した日：

そのほかの比較項目を見る

正式名、対象、種目、期間、頻度、進行など、主要比較から外した15項目です。

比較項目
固定%1RM法
RIRベースRPE法
VBT（速度ベース法）
正式名

Percentage 1RM Loading

Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion

Velocity-Based Training

別名・表記

%1RM、percentage-based training（PBT）、traditional 1RM percentage-based training

RIR-based RPE、RPE/RIR、repetitions in reserve scale

VBT、velocity based training、velocity-based resistance training

定義

事前に測定または推定した1RMに対する割合で作業重量を割り当てる、標準化された負荷設定法。

セット終了時にあと何回できるかという主観的RIRをRPEへ対応させ、目標RPE/RIRに合わせて当日の負荷を選ぶ自己調整法。

挙上速度の測定値またはfeedbackを使い、トレーニング負荷を割り当て、または調整する方法。

対象集団

手法単独では規定しない。根拠には健康成人向けposition standと、若いトレーニング経験者中心の比較研究が含まれる。

手法単独では規定しない。尺度研究には経験者と初心者、介入比較には経験男性が含まれる。

手法単独では規定しない。根拠は経験男性のベンチプレス測定と、16〜30歳の研究を中心とする。

経験・習熟

手法単独では規定しない。ACSMはtraining statusに応じてプログラムを文脈化している。

尺度への習熟が必要。初心者は精度が上がるまでRIRだけで強度や進行を決めず、通常の記録と併用する。

手法単独では規定しない。測定研究・比較研究の対象は主にトレーニング経験者で、初心者へ一般化しない。

種目の範囲

手法単独では規定しない。比較研究では主にスクワット、ベンチプレス等が扱われた。

手法単独では規定しない。起点研究はバーベルバックスクワット、介入比較はスクワットとベンチプレス。

手法単独では規定しない。load-velocity関係は種目別に扱い、ベンチプレスの測定値を全種目へ換算しない。

期間

手法単独では規定しない。8週、6〜8週、6〜12週などは各研究の介入条件。

手法単独では規定しない。8週、6〜12週などは各研究の介入条件。

手法単独では規定しない。6〜8週等は比較研究の介入条件。

頻度

手法単独では規定しない。週2〜3回または週3回は各研究の介入条件。

手法単独では規定しない。週2〜3回または週3回は各研究の介入条件。

手法単独では規定しない。週2〜3回は比較研究の介入条件。

強度の表現

作業重量を%1RMで表す。特定の割合や反復数はこの手法の固定値ではない。

RPE/RIRで相対的努力度を表す。特定換算表の値を普遍値として扱わない。

速度値・速度域で負荷を扱う。速度から%1RMを推定する用途とfeedbackによる調整を区別する。

量

手法単独ではセット数・反復数・総量を規定しない。

手法単独ではセット数・反復数・総量を規定しない。

手法単独ではセット数・反復数を規定しない。負荷の速度調整とvelocity-lossによる量調整は別用途。

進行の見方

基準1RMまたは採用percentageの更新規則を別途定める。ACSMは目標・身体能力・training statusに応じた進行を求める。

同じ目標RPE/RIRに対して選べる重量の変化を観察できるが、具体的な増量規則は別途決める。

同じ速度目標に対して扱える重量の変化を観察できるが、具体的な増量規則は別途決める。

回復・デロード

手法単独では回復日やデロードを規定しない。

手法単独では回復日やデロードを規定しない。

手法単独では回復日やデロードを規定しない。

比較研究上の反証

自己調整法より常に劣るとは確認されていない。比較研究・統合解析では1RM筋力の群間に統計的有意差が確認されなかったが、同等性の証明ではない。

固定%1RMより筋力向上が常に優れるとは確認されていない。比較研究・統合解析で群間有意差は確認されなかったが、同等性の証明ではない。

固定%1RMより最大筋力等が常に優れるとは確認されていない。6研究の統合で群間有意差は確認されなかったが、同等性の証明ではない。

安全上の境界

個人の計画・医療判断・安全保証ではない。慢性疾患や障害がある場合は適切な種類・量を医療職または運動専門職へ相談し、長期不活動等で高強度活動を始める場合も医師へ相談する。

個人の計画・医療判断・安全保証ではない。慢性疾患や障害がある場合は適切な種類・量を医療職または運動専門職へ相談し、長期不活動等で高強度活動を始める場合も医師へ相談する。

個人の計画・医療判断・安全保証ではない。慢性疾患や障害がある場合は適切な種類・量を医療職または運動専門職へ相談し、長期不活動等で高強度活動を始める場合も医師へ相談する。

この方法で扱う範囲

負荷設定法としての定義・比較に限定し、完全メニュー、個別重量、セット・反復、RPE換算表、デロード処方は収録しない。

RIRベースの負荷設定法の定義・比較に限定し、尺度表、完全メニュー、個別RPE、failure回数、デロード処方は収録しない。

VBTの負荷設定原理と比較に限定し、特定機器の推薦、速度zone、停止閾値、換算表、完全メニュー、個別処方は収録しない。

研究条件と限界

必要な人だけ、研究ごとの対象、期間、頻度、結果、限界を開いて確認できます。

固定%1RM法

position stand / review

対象：健康成人。novice、intermediate、advancedをtraining statusで区分。

期間：確認した資料の範囲に記載なし

頻度：確認した資料の範囲に記載なし

種目・範囲：抵抗運動全般。

結果：進行モデルは目標、身体能力、training statusに応じて文脈化する必要がある。

限界：position stand/reviewであり、単一の負荷設定法を比較した介入試験ではない。

ACSM Position Stand: Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults／Abstract

原著介入比較

対象：19〜35歳のresistance-trained男性21人（%1RM群11、RPE群10）。

期間：8週

頻度：週3回

種目・範囲：スクワット、ベンチプレス。

結果：両群で1RM等が向上し、帰無仮説検定では群間有意差なし。

限界：小標本。群間で平均RPE、相対量、1反復当たり相対強度が異なる時点があった。統計的非有意は同等性を意味しない。

RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions／Abstract; Methods; Results; Discussion

systematic review / meta-analysis

対象：6研究・124人、16〜30歳。

期間：6〜8週（採択基準は4週以上）

頻度：週2〜3回（採択基準は週2回以上）

種目・範囲：全研究でバックスクワット、2研究でベンチプレス・デッドリフト等も実施。

結果：VBTとPBTの筋力・跳躍・sprint・方向転換等で統計的有意な群間差を確認せず。

限界：収録6研究で対象範囲が狭く、エビデンス品質はlow。統計的非有意は同等性を意味しない。

Effects of Velocity Based Training vs. Traditional 1RM Percentage-Based Training: Systematic Review and Meta-analysis／Abstract; Methods §2.2; Results §3.3; Discussion

systematic review / meta-analysis

対象：負荷自己調整6研究・133人。主に若いトレーニング経験者。

期間：6〜12週

頻度：週2〜3回

種目・範囲：スクワット、ベンチプレス、デッドリフト等の1RM。

結果：自己調整と標準化負荷処方の1RM向上に統計的有意差を確認せず。

限界：全研究に何らかのbias risk。主に若い経験者で、統計的非有意は同等性を意味しない。

The Effect of Load and Volume Autoregulation on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis／Results: participant/training characteristics; meta-analysis; risk of bias

RIRベースRPE法

原著測定研究

対象：29人。経験スクワッター15人（training age 5.2±3.5年）、初心者14人（0.4±0.6年）。

期間：単回の1RMスクワットと複数相対強度での測定

頻度：確認した資料の範囲に記載なし

種目・範囲：バーベルスクワット。

結果：平均速度とRPE/RIRに逆相関。経験者は1RMでより高いRPEを報告。

限界：長期介入ではなく、スクワットの尺度・速度関係を測った研究。経験差がある。

Novel Resistance Training-Specific RPE Scale Measuring Repetitions in Reserve／Title and abstract

実務応用review

対象：初心者と経験者を含む抵抗運動実施者を論じる実務review。

期間：確認した資料の範囲に記載なし

頻度：確認した資料の範囲に記載なし

種目・範囲：抵抗運動。起点データは主にバーベルスクワット等。

結果：RIR尺度の定義、%1RMとの併用、初心者は単独処方に使わないという実装上の限界を整理。

限界：practice reviewであり、完全メニューや換算表を普遍的仕様として扱えない。CC BY-NC-NDのため表・逐語訳は転記しない。

Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training／Abstract; Benefits; Incorporating the Scale into Programming

原著介入比較

対象：19〜35歳のresistance-trained男性21人（%1RM群11、RPE群10）。

期間：8週

頻度：週3回

種目・範囲：スクワット、ベンチプレス。

結果：両群で1RM等が向上し、帰無仮説検定では群間有意差なし。

限界：小標本。群間で平均RPE、相対量、相対強度が異なる時点があり、統計的非有意は同等性を意味しない。

RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions／Abstract; Methods; Results; Discussion

systematic review / meta-analysis

対象：負荷自己調整6研究・133人。5研究は若い男性経験者、1研究は女性経験者。

期間：6〜12週

頻度：週2〜3回

種目・範囲：スクワット、ベンチプレス、デッドリフト等。

結果：自己調整と標準化負荷処方の1RM向上に統計的有意差を確認せず。

限界：全研究に何らかのbias risk。主に若い経験者で、統計的非有意は同等性を意味しない。

The Effect of Load and Volume Autoregulation on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis／Results: participant/training characteristics; meta-analysis; risk of bias

VBT（速度ベース法）

原著測定研究

対象：筋力トレーニング経験男性120人。56人を6週後に再測定。

期間：初回測定。56人は6週後に再測定。

頻度：確認した資料の範囲に記載なし

種目・範囲：ベンチプレス。

結果：平均推進速度と%1RMに強い関係を確認し、速度による負荷評価・処方の可能性を示した。

限界：ベンチプレスの測定研究であり、全種目の普遍的換算表や長期優位性を示す研究ではない。

Movement Velocity as a Measure of Loading Intensity in Resistance Training／Title and abstract

systematic review / meta-analysis

対象：6研究・124人、16〜30歳。

期間：6〜8週（採択基準は4週以上）

頻度：週2〜3回（採択基準は週2回以上）

種目・範囲：全研究でバックスクワット、2研究でベンチプレス・デッドリフト等も実施。

結果：VBTとPBTの筋力・跳躍・sprint・方向転換等で統計的有意な群間差を確認せず。

限界：対象と研究数が狭く、エビデンス品質はlow。統計的非有意は同等性を意味しない。

Effects of Velocity Based Training vs. Traditional 1RM Percentage-Based Training: Systematic Review and Meta-analysis／Abstract; Methods §2.2; Results §3.3; Discussion

systematic review / meta-analysis

対象：負荷自己調整6研究・133人と、量自己調整研究群。主に若いトレーニング経験者。

期間：負荷自己調整研究は6〜12週

頻度：負荷自己調整研究は週2〜3回

種目・範囲：スクワット、ベンチプレス、デッドリフト等。velocity-loss研究は別の量自己調整比較。

結果：負荷自己調整と標準化負荷処方の1RM向上に統計的有意差を確認せず。velocity-lossによる量調整は別解析。

限界：全研究に何らかのbias risk。負荷調整と量調整を同一仕様へ混同できない。

The Effect of Load and Volume Autoregulation on Muscular Strength and Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis／Results: participant/training characteristics; meta-analysis; risk of bias

出典と確認日を見る

固定%1RM法

RIRベースRPE法

VBT（速度ベース法）

これは負荷設定法の比較情報で、個別のトレーニングメニューではありません。

掲載範囲を見る

完成プログラム、個人向けの重量・セット・反復・頻度・期間、RPE換算表、速度ゾーン・停止基準、デロード方法、特定機器の推薦、医療判断、安全保証は扱っていません。研究は主に若いトレーニング経験者を対象としているため、ほかの集団やすべての種目へそのまま当てはめることはできません。統計的に差が確認されなかった結果を、同等だとは扱いません。Smolov、5x5、アセンディングピラミッドは、このページの負荷設定法と同じ条件で比較できないため掲載していません。

根拠と注意点